Colación saludable y con «basura cero»

En el 2010 la Organización Mundial de Salud ya consideraba la obesidad como una pandemia, debido a los altos índices de esta enfermedad a nivel global. La última Encuesta Nacional de Salud 2016-2017 reveló que casi el 40% de los chilenos tiene sobrepeso y, lamentablemente, los niños también forman parte de esta cifra.

En alianza con las familias, como colegio buscamos promover hábitos saludables en nuestras alumnas y alumnos, contribuyendo una mejor calidad de vida y mejor salud para ellas y ellos. Junto con mostrarles cómo llevar una alimentación variada y equilibrada, también queremos fomentar su conciencia medioambiental para que lleven sus colaciones en contenedores reutilizables sin generar basura.

Aquí te damos algunas informaciones y tips de utilidad:

Rueda de los alimentos

La rueda de los alimentos es la representación gráfica que muestra la manera más saludable de combinar los diferentes tipos de alimentos que debemos tomar a lo largo del día.

Hasta hace unos años, la Organización Mundial de la Salud organizaba las recomendaciones alimenticias en la pirámide nutricional, que presentaba los diferentes grupos de una manera jerarquizada, dando más importancia a unos frente a otros. Hoy en día, la comunidad científica sabe que no hay grupos de alimentos más importantes que otros. No debemos prescindir de ninguno, sino adaptar las proporciones a las necesidades de cada persona.

La nueva rueda de los alimentos está dividida en 3 secciones básicas:

  • Alimentos energéticos. Posibilitan el funcionamiento adecuado de nuestro organismo. Son los carbohidratos y las grasas, pues hay gran cantidad de alimentos con grasas saludables que debes añadir a tu dieta.
  • Alimentos formadores o plásticos. Facilitan el desarrollo y el mantenimiento de las estructuras que forman nuestro cuerpo: músculos, vísceras, huesos. Son las proteínas.
  • Alimentos reguladores. Controlan el funcionamiento de nuestro metabolismo, para aprovechar los beneficios de los alimentos energéticos y los reguladores. Son las vitaminas y minerales.

Dentro de estos tres grupos de alimentos principales, existen subdivisiones que indican la proporción con la que debemos ingerir cada uno de ellos.

Alimentos energéticos

  • Grupo I – Cereales, papas y azúcares: 28%
  • Grupo II – Mantequillas, aceites y grasas: 2%

Alimentos formadores o plásticos

  • Grupo III – Carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos: 5%
  • Grupo IV – Productos lácteos y derivados: 18%

Alimentos reguladores

  • Grupo V – Verduras y hortalizas: 23%
  • Grupo VI – Frutas: 20%

Dentro de cada uno de estos grupos y sus subdivisiones, encontramos gran variedad de alimentos con características nutricionales similares. Se pueden combinar de la manera que más nos guste, si bien los expertos aconsejan aprovechar esta variedad y no limitarnos a unos pocos, pues cada alimento es rico en determinados nutrientes y tiene sus propios beneficios.

Además de estos grupos alimentarios, la nueva rueda de los alimentos hace hincapié en la importancia de una buena hidratación para mantener la salud, así como en la recomendación de practicar ejercicio físico de manera regular para llevar una vida saludable.

¿Cómo debo utilizar la rueda de los alimentos?

La rueda de los alimentos nos indica las porciones de cada grupo de alimentos que debemos ingerir en un día. Estas porciones dependen de las necesidades individuales de cada persona: edad, sexo, complexión física, exigencia energética (práctica de deporte o sedentarismo), etcétera.

Por ejemplo, a la hora de estructurar una guía de alimentación infantil, debemos adaptar el rango de porciones recomendadas a la baja. Es decir, si se recomienda tomar entre 4 y 12 porciones, en el caso de un niño debemos calcular entre 4 y 6, mientras que un hombre adulto que lleva una vida activa, calculará por lo alto, entre 9 y 12 porciones. El resto de la población, siempre teniendo en cuenta sus necesidades específicas, deberá moverse en el rango intermedio, entre 6 y 10 porciones.

Minuta de colaciones Ciclo Inicial y E. Básica

Lunes (fruta)Martes (cereal)Miércoles (leche o huevo)Jueves (verduras)Viernes (Mix)
Ciclo Inicial
Fruta de la estación
entera o picada.

E. Básica
Fruta de la estación
entera o picada+1 yoghurt light o cajita de leche sin azúcar
Ciclo Inicial
Sándwich de jamón con
lechuga o con huevo revuelto
o quesillo con tomate, etc

E. Basica
Sándwich de jamón y lechuga o con huevo revuelto
con tomate, etc. + 1 jalea light
Ciclo Inicial
Cajita de leche
descremada

E. Básica
1 huevo duro + 1 fruta de la estación
Ciclo Inicial
Mini ensaladas como palta con tomate o
lechuga con palmito

E. Básica
Mini ensaladas como: palta con tomate o lechuga con palmito + 1 cajita de leche o 1 trozo de quesillo de 3cm
Ciclo Inicial
½ taza de cereales bajos
en azúcar + 1 yogurt
descremado

E. Básica
½ taza de cereales bajos en azúcar + 1 yogurt descremado o 1 cajita leche
Ciclo Inicial
Fruta cocida o
compota.

E. Básica
Fruta cocida o
compota+1 yoghurt light o cajita de leche sin azúcar
Ciclo Inicial
Galletas saladas o dulces
(sin relleno de crema o
chips de chocolate)

E. Básica
Sándwich de quesillo con tomate + 1 jalea light o jugo sin azúcar
Ciclo Inicial
Yogurt light

E. Básica
1 puñado de frutos secos (maní, almendras, avellanas) + 1 fruta de la estación
Ciclo Inicial
Chips de verduras
deshidratadas

E. Básica
Chips de verduras deshidratadas + 1 cajita de leche o 1 trozo de quesillo de 3cm
Ciclo Inicial
½ taza de fruta picada +
1 leche individual o
yogurt light

E. Básica
Galletas saladas o dulces (sin relleno de crema o chips de chocolate) + 1 yogurt light o 1 cajita leche
Ciclo Inicial
Jalea con fruta

E. Básica
Jalea con fruta+ 1 yoghurt light o cajita de leche sin azúcar
Ciclo Inicial
½ taza de cereales bajos
en azúcar

E. Básica
Sándwich de atún con palmito + 1 jalea light o jugo sin azúcar
Ciclo Inicial
Trozo de quesillo de 3cm

E. Básica
Rollitos de jamón y queso + 1 compota sin azúcar
Ciclo Inicial
Palitos de verdura:
Zanahoria, pepino, apio,
zapallo italiano, etc

E. Básica
Palitos de verdura: Zanahoria, pepino, apio, etc. + 1 cajita de leche o 1 trozo de quesillo de 3cm
Ciclo Inicial
1 huevo duro + jugo
natural sin azúcar o
jalea light

E. Básica
Galletas de arroz saborizadas + 1 yogurt light o 1 cajita leche
Ciclo Inicial
Galletas de arroz
saborizadas o 1 barra de cereal de 60-70 calorías por porción

E. Básica
Sándwich de huevo revuelto + 1 jalea light o jugo sin azúcar
Ciclo Inicial
1 Huevo duro

E. Básica
1 caja de leche descremada + tutti fruti sin azúcar
Ciclo Inicial
½ taza de tomates cherry

E. Básica
½ taza de tomates cherry + 1 cajita de leche o 1 trozo de quesillo de 3cm
Ciclo Inicial
3 galletas dulces o de
soda + 1 mini
ensalada verde

E. Básica
1 barra de cereal de 60-70 calorías por porción + 1 yogurt light o 1 cajita de leche
Ciclo Inicial
10 aceitunas descarozadas

E. Básica
10 aceitunas descarozadas + 1 cajita de leche o 1 trozo de quesillo de 3cm
Ciclo Inicial
Media zanahoria + 1
compota de fruta
sin azúcar


¡El mejor compañero de las colaciones saludables, siempre es el agua!

¡Recuerda llevar las colaciones en contenedores reutilizables para no generar basura!

Más información:

Programa de Gobierno «Elige Vivir Sano»

Entrar aquí: http://eligevivirsano.gob.cl/